美しい髪は、頭皮から。すこやかな頭皮は、内側から。
ヘアケアには気を遣っているのに、いまいち髪に元気がない。そんなときは、頭皮に問題があるのかも。痩せた土地ではおいしい野菜が育たないように、きれいな髪を育てるにはまず、土台となる頭皮環境を整えていくことが大切なのです。頭皮も肌の一部なので、顔やボディのように紫外線や乾燥は大敵。特に、強い紫外線にさらされエアコンで空気が乾燥する夏場は、頭皮にとって辛い季節であり、秋口の頭皮は夏場に受けた外部刺激によって、かなりお疲れモードになっています。
そんな頭皮を癒すために注目したいのが、頭皮のターンオーバー周期でもある「28日」という期間。今のうちからケアを始めれば、乾燥しがちな冬を迎える前に頭皮と髪をしっかり元気づけることができます。頭皮を元気づけるインナーケアは、まずは普段の食事を見直すところから。頭皮にいい食材をおいしく、楽しく暮らしに取り入れると、たまっている疲れが軽くなるだけでなく、ダメージを受けにくい頭皮環境を育てることができます。
火も包丁も使わずに、たった4分で完成！
今日からはじめる「fast＆beauty recipe」。
頭皮を健やかに整えて、元気に育てるために、火も包丁も使わずに4分で完成する簡単レシピをご紹介。レシピを参考にして、手軽に、きれいな頭皮＆髪をめざしましょう。
recipe1：整える
「蒸し豚とほうれん草のイタリアンサラダ」
豚肉とほうれん草は、夏場の疲れの解消におすすめ。豚肉に含まれるビタミンB2が頭皮のトラブルを防ぎ、ほうれん草のビタミンEが頭皮の血行を促すことで、栄養が行き渡りやすい環境が整っていきます。ドレッシングに使うレモンにも、からだにうれしい成分がたっぷり。ビタミンCは肌の調子を整える上に、ほうれん草に含まれる鉄分の吸収を助けてくれる、一石二鳥の効果を持っています。お肉も入っているので、サラダなのに満足感も◎。
【材料】
サラダほうれん草：一束（50ｇ）
豚ロース（薄切り）：60ｇ
酒：小さじ1
紫キャベツ：20ｇ
粉チーズ：好きなだけ
ピンクペッパー：適量
＜A＞
オリーブオイル：大さじ1/2
レモン汁：小さじ1
塩：少々
黒胡椒：少々
【作り方】
① 豚ロースは耐熱容器に入れて酒をふり、ふんわりとラップをかけて600ｗの電子レンジで２分30秒ほど加熱する。
② サラダほうれん草、紫キャベツをキッチンバサミで食べやすい大きさにカットする。
③ Aを混ぜてドレッシングを作っておく。
④ ①・②をボウルにいれ、Aを回しかけて和える。
⑤ ④を皿に盛り、粉チーズ、ピンクペッパーをかけて完成。
＋ ひと手間で、もっときれいに。
抗酸化作用をもつビタミンEが豊富なローストアーモンド（適量）をくだいて散らすと、きれい度UP。香ばしい香りとかみごたえのある食感が加わることで、満足度も高まります。
recipe2：育てる
「ごま香る、キハダマグロのポキ丼」
キハダマグロやワカメなど、海の幸を使ったポキ丼は、低カロリーで栄養たっぷり。肌や髪をつくりだすために必要な、タンパク質やミネラル類をしっかり摂ることができます。髪にいいイメージがあるワカメには、ヨウ素（※）が含まれていて、基礎代謝を高めながらタンパク質の合成を助け、頭皮と髪を元気に育んでくれるんです。白米ではなく玄米をチョイスするのも重要なポイント。玄米の方が、枝毛や切れ毛の予防につながる亜鉛が多く含まれています。
※からだに必要なヨウ素は微量。過剰に摂取するのではなく、適度に取り入れましょう。
【材料】
キハダマグロ（角切りのもの）：100ｇ
ワカメ（生食用）：20ｇ
小ネギ：4本（8ｇ）
醤油：小さじ2
ごま油：小さじ1
いりごま：小さじ1/2
レッドキャベツスプラウト：1/4パック（5ｇ）
パックごはん（玄米）：1パック
【作り方】
① ワカメと小ネギを、キッチンバサミで食べやすい大きさにカットしておく。
② ①とキハダマグロ、醤油・ごま油・いりごまを和える。
③ レンジで温めたご飯を皿に盛り、②を乗せ、仕上げにレッドキャベツスプラウトを散らして完成。
＋ ひと手間で、もっときれいに。
頭皮と髪をさらに元気にしたいなら、最後に卵黄をのせてみて。タンパク質や亜鉛などが摂りやすくなるだけでなく、味わいもリッチに、まろやかに変化します。
レシピ開発・撮影・監修
小泉 明代
管理栄養士・料理研究家。教育・医療現場での食育や保健指導などに従事したのち、フリーランスに。現在は健康や美容に配慮したレシピ開発を幅広く行っているほか、インスタグラムやブログを通じてオリジナルレシピを数多く発信。
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